ハン・ヒョジュのようなスラっと美しいスタイルは、世の女性の憧れですよね。
スタイルづくりのためにダイエットを頑張っている女性にとって、生理前は大変な時期。
生理前は、女性ホルモンの影響で心身にさまざまな変化が起こり、食欲が爆発しやすくなるのです。
コントロールできない食欲に負け、つい食べ過ぎて自己嫌悪……という経験がある女性は多いのではないでしょうか。
そこで今回は、ダイエットの大敵、「生理前の食欲」を和らげる4つの対処法をご紹介します。
1 生理前に爆発する食欲。その原因とは？
生理前になると止まらなくなる食欲。
これは、女性ホルモンである「プロゲステロン」の分泌による影響です。
およそ1か月の生理周期は、月経期、卵胞期、排卵期、黄体期の4つの時期に分けられます。
プロゲステロンは、妊娠の準備や維持をする働きがあるホルモンで、生理前にあたる黄体期に分泌量が増えます。
その影響で、心身にはさまざまな変化があらわれやすくなるのです。
個人差はありますが、主な症状として、イライラや気分の落ち込み、乳房痛、眠気、むくみ、過食などがあり、これらの不快な症状は月経前症候群（PMS）といわれています。
プロゲステロンの分泌量が増えると、血糖値を下げる働きがあるインスリンの感受性が悪くなるため、血糖値の急激な上がり下がりが起こり、空腹を感じやすくなります。
自分ではコントロールできない生理前の食欲は、黄体期に増える女性ホルモン、プロゲステロンの特性によるものなのです。
2 生理前の食欲を和らげる対処法
生理前の止まらない食欲は、食事の仕方や生活の工夫で和らげることができます。
以下に、生理前の食欲を和らげる対処法を4つご紹介します。
2-1 食事の回数を細かく分ける
生理前の食欲には、1日の食事量は変えずに、食事の回数を増やす方法がおすすめです。
次の食事までの時間が短いため、空腹を感じる時間が少なくなり、ドカ食いを予防できます。
また、空腹時間を短くすることで、次の食事による血糖値の乱高下を防ぐ効果も期待できます。
2-2 タンパク質をしっかり摂る
適量のタンパク質を摂取すると空腹感が抑えられ、満腹感が高まることが、さまざまな研究によってわかっています。
食事では、肉や魚、豆類、卵、乳製品などのタンパク質をしっかり摂りましょう。
満足感があり、腹持ちもよいので食べ過ぎ防止に役立ちます。
また、食べる順番もポイントです。
食物繊維（野菜・副菜）→タンパク質（おかず）→糖質（主食）の順番で食べることで、糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を予防できます。
2-3 軽い運動を取り入れる
軽い運動をすると、食欲を抑制するホルモンが分泌されるため、生理前の食べ過ぎ予防に役立ちます。
また、運動には血流の改善や自律神経のバランス調整の効果が期待できるので、生理前の不快な症状の緩和にもつながります。
おすすめは、ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの有酸素運動です。
精神を安定させるホルモン「セロトニン」を活性化させる作用があるため、ストレスによる食べ過ぎも予防されるでしょう。
2-4 睡眠をたっぷりとる
睡眠不足になると、食欲をコントロールするホルモン「レプチン」の分泌が減少し、反対に食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が亢進します。
そのため、おなかが空いていなくても常に何か食べたくなってしまい、過食につながるのです。
生理前は、疲労や眠気を感じやすい時期でもあります。
良質な睡眠をたっぷりとることは、ダイエットにおいても健康面においても大切といえます。
3 漢方薬で食欲をコントロールも◎
生理前の止まらない過食を防ぐには、漢方薬もおすすめです。
漢方薬には、生理前のイライラやむくみなどの不快な症状を緩和する作用のあるものがあり、その効果が認められています。
生理前の過食の原因としては、ホルモンバランスの乱れやストレス、過剰な胃腸の働きなどが考えられます。
食欲を抑えるには、「ホルモンバランスや自律神経の乱れを整えて、過食を軽減する」「過剰な胃腸の働きを抑える」といった生薬を含む漢方薬を選びます。
自律神経が整うと、睡眠の質が上がるというメリットもあります。
また、食べてしまった「脂肪の吸収を抑える」「脂肪の燃焼をサポートする」「余分な脂肪を便と一緒に排出する」といった作用のある漢方薬を選ぶことで、健康的なダイエットを目指すことができるでしょう。
加えて、漢方薬は自然の生薬でできたお薬なので、からだの内側からやさしく働きかけます。
血（けつ）の巡りをよくしてからだを温めたり、水分代謝を促してむくみを解消したりすることで、からだのバランスを整え、女性特有のさまざまな心身の不調を根本から改善します。
しかも、一般的には西洋薬よりも副作用が少ないとされている点もポイントです。
食事や生活の工夫と一緒に取り入れてみてはいかがでしょうか。
＜生理前の異常な食欲にお悩みの方におすすめの漢方薬＞
・加味逍遥散（かみしょうようさん）…イライラしがちな方、のぼせ、肩こり、疲労感がある方
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）…むくみやすく、便秘気味の方、肩こり、のぼせ、肥満が気になる方
・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）…生理不順やPMSがある方、冷え、貧血、むくみが気になる方
漢方薬は、自分に合ったものを見つけることが大切です。
合わない漢方薬を服用しても十分な効果が見込めなかったり、副作用が起こったりすることもあります。
服用前には、漢方薬に詳しい医師や薬剤師に相談しましょう。
最近では、漢方に精通した薬剤師に提案・アドバイス・サポートしてもらえる「あんしん漢方（オンラインAI漢方）」などのオンラインサービスもでてきています。
●あんしん漢方：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=21223zd0wowk0006
4 正しい対処法で生理前の食欲を和らげよう
ダイエットの大敵「生理前の止まらない食欲」を上手に和らげる方法をご紹介しました。
生理前は女性ホルモンの影響で心身にさまざまな不調が起こりやすい、デリケートな時期です。
無理に食欲を我慢せずに、まずは自分にやさしい気持ちを持って、ご紹介した対処法を取り入れてストレスなく食欲を落ち着かせましょう。
＜参考＞
月経前症候群（premenstrual syndrome : PMS）｜公益社団法人 日本産科婦人科学会 (jsog.or.jp)
女性ホルモンとうまく付き合っていくには？〜増える月経トラブルとその対処法を基礎から知ろう〜 | 健康イベント＆コンテンツ | スマート・ライフ・プロジェクト (mhlw.go.jp)
運動すると食欲は抑えられる、という研究結果 | Tarzan Web（ターザンウェブ）
タンパク質が食欲を減らすメカニズムを知っておこう！ - リハビリmemo (rehabilimemo.com)
＜この記事を書いた人＞
あんしん漢方（オンラインAI漢方）薬剤師 中田 早苗
お薬最適化薬剤師。認定運動支援薬剤師。就実大学薬学部卒業。病院薬剤師として約7年間勤務後、漢方薬局で2年間勤務。
「生涯健康で楽しく」をスローガンに病気を根本改善するための漢方の啓発やアドバイスを行う。
また、「無駄な服薬はお財布と体の敵！」をモットーにお薬の選び方を広める活動も行っている。
●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=21223zd0wowk0006
●Medicalhealthチャンネル：https://youtube.com/playlist?list=PLha9jt4tT7-wFaBjglBXh1oW2zUwzjqi0
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